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Planificación de las comidas para controlar la diabetes

La importancia de planificar las comidas cuando tiene diabetes

Hasta cierto grado, es posible controlar el nivel de azúcar en la sangre siguiendo una dieta adecuada, haciendo ejercicio y manteniendo un peso saludable. Un estilo de vida saludable también ayuda a controlar o bajar la presión arterial y las grasas en la sangre (colesterol). Esto disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Para mantener un nivel de azúcar en la sangre estable, coma porciones más pequeñas a lo largo del día. Esto ayudará a distribuir el consumo de carbohidratos. Comer solo una o dos veces al día y en mucha cantidad puede provocar niveles extremadamente altos o bajos de azúcar en la sangre.

Además, si ha cambiado el nivel de actividad, quizás tenga que hacer algunos cambios en la dieta también. Eso lo ayudará a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué es el plan MyPlate (MiPlato)?

Seguir las recomendaciones de MyPlate es bueno para la salud, sea que tenga diabetes o no. El plan MyPlate puede ayudarlo a comer alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de alimentos para guiarlo en la selección de comidas.

Gráfico de MyPlate donde se ve un equilibro saludable de alimentos.

MyPlate incluye 5 categorías de alimentos y hace hincapié en el consumo de lo siguiente:

  • Granos. La mitad de los granos que come cada día deben ser integrales. Los alimentos de granos integrales incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, el arroz y el pan integrales. Revise las etiquetas de los alimentos procesados. En muchos productos, las palabras "whole" (integral) o "whole grain" (grano integral) se mencionan antes del grano específico que contiene. Los productos de granos refinados pueden enriquecerse con algunos de los nutrientes que se perdieron en el procesamiento, aunque algunos nutrientes, como la fibra, no pueden ser enriquecidos.

  • Verduras. Coma verduras variadas. Elija entre varias verduras, incluidas las de color verde oscuro y anaranjado, legumbres (lentejas, arvejas y frijoles), verduras ricas en almidón y otras. Las opciones más saludables son las verduras frescas, enlatadas con poco sodio o sin sal agregada o congeladas, sin salsas, condimentos ni otros productos añadidos.

  • Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas. Se pueden consumir enteras, cortadas o hechas puré. Elija frutas que no tengan endulzantes ni azúcares agregados.

  • Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos hechos a base de leche son parte de este grupo de alimentos. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio. La leche también suele estar fortificada con vitaminas A y D. La leche de soya enriquecida y el yogur también forman parte de este grupo de alimentos ya que tienen nutrientes similares a los de la leche y del yogur con la lactosa.

  • Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe la rutina de proteínas. Elija más pescado, frutos secos, semillas, arvejas y frijoles.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos y de otras plantas, contienen nutrientes esenciales y se los debe incluir en la dieta.

El Plan MyPlate también recomienda comer y beber menos sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

  • Sodio. Limite el consumo a 2,300 mg diarios o según la cantidad recomendada por el proveedor de atención médica. Reduzca la cantidad de sodio en la dieta optando por verduras frescas, congeladas o enlatadas que tengan poco sodio o sodio reducido o productos sin salsas ni sal agregadas. Procure cocinar más en casa en vez de salir a comer. Sazone la comida con hierbas y especias en vez de sal.

  • Grasas saturadas. Este tipo de grasas se encuentra con mayor frecuencia en productos de origen animal, como la carne de res y de cerdo. Elija productos de origen animal que son más magros, como las pechugas de pollo sin piel o el lomo de cerdo. Estas contienen menos grasas saturadas. Por lo general, los alimentos que tienen más grasas saturadas son sólidos a temperatura ambiente. A menudo se las llama grasas "sólidas", como la mantequilla.

  • Azúcares agregados. Se encuentran en muchos alimentos y bebidas procesados, como los refrescos comunes, bebidas energizantes, de frutas o deportivas, bebidas con café saborizadas, galletas, pasteles, postres, caramelos, helados, glaseados, mermeladas y jarabes. Limite la cantidad de azúcares agregados que consume optando por agua o leche en vez de bebidas azucaradas. Puede comer una fruta como postre o compartir un dulce con un amigo o familiar. O compre productos sin azúcar agregada, como yogur natural, compota de manzana sin endulzantes o frutas secas sin añadidos.

Además, incluya ejercicio y actividad física todos los días al plan de alimentación sana, según lo indicado por el proveedor de atención médica.

Para obtener más información sobre las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2020-2025 y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, visite la página de recursos en línea para ver los enlaces a los sitios de ChooseMyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2020-2025. Tenga presente que el Plan MyPlate está diseñado para las personas que no tienen afecciones crónicas de salud.

Si bien el Plan MyPlate promueve la salud y puede ayudar a prevenir la diabetes y las complicaciones, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por su sigla en inglés) recomienda planes de comidas individuales para cada persona con diabetes. Quienes tengan diabetes deben hablar con los proveedores de atención médica y con nutricionistas certificados (RD, por su sigla en inglés) para que los orienten en la planificación de las comidas y de la actividad física.

La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos puede variar para una persona con diabetes, según el plan de tratamiento recomendado, los objetivos con respecto a la diabetes, el consumo de calorías y el estilo de vida. Existen muchos instrumentos disponibles que pueden ayudarlo a seguir un plan de comidas para la diabetes, como MyPlate.gov, listas de intercambio y el conteo de carbohidratos. Hable siempre con el proveedor de atención médica o el nutricionista para que le brinden recomendaciones y requisitos de ejercicio físico diario adecuados para la situación.

Grupo de alimentos

Beneficios nutricionales

Granos

Los granos aportan energía, vitaminas, minerales y fibra al organismo. Si bien están llenos de carbohidratos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, los granos son esenciales para una dieta saludable. Los granos se dividen en 2 subgrupos: los integrales y los refinados. Los granos integrales contienen fibra y tienen un menor efecto en los niveles de azúcar en la sangre que los granos refinados. Algunos granos son los siguientes:

  • Pan

  • Avena

  • Pasta

  • Cereal

  • Arroz

  • Harina de maíz

  • Tortillas

Verduras

Las verduras contienen vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Muchas verduras también contienen fibra. Las verduras crudas o hervidas tienen pocas calorías, por lo que se alienta a las personas con diabetes a comer muchas verduras. Sin embargo, las personas que tienen diabetes no deben olvidar contar los carbohidratos de ciertas verduras, ya que incluso las que no tienen almidón contienen algunos carbohidratos.

Frutas

Las frutas aportan energía, vitaminas, minerales y fibra al organismo. También contienen azúcares naturales que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Cómo y cuándo comer frutas o beber jugo de frutas varía en cada persona con diabetes. Algunas frutas pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre de forma diferente en cada persona. Incluso el jugo 100 % de fruta puede elevar los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente. Esto se debe a que no contiene la fibra que se encuentra en la fruta entera. Es posible que tenga que experimentar para determinar cómo una fruta específica afecta el nivel de azúcar en la sangre.

Leche y yogur

La leche y el yogur con poca o ninguna grasa aportan energía, proteína, calcio, vitaminas y minerales. La leche sin grasa también es un buen alimento para tratar los niveles bajos de azúcar en la sangre, ya que 240 ml (8 onzas) contienen cerca de la misma cantidad de carbohidratos que 1 porción de fruta o de almidón.

Proteínas

Los alimentos que contienen proteínas ayudan a desarrollar los músculos y los tejidos corporales, y aportan vitaminas y minerales. Debido al mayor riesgo de enfermedades del corazón que tienen las personas con diabetes, la ADA recomienda que reduzcan los alimentos con proteínas de origen animal. Los alimentos con proteínas de origen animal, como las carnes, los productos de leche entera y los quesos con mucha grasa contienen grasas saturadas. Otros ejemplos de alimentos con proteínas son la carne de ave, los huevos, el pescado, los frijoles, los frutos secos y el tofu.

Grasas

Las grasas totales y el consumo de aceite deben basarse en los niveles de colesterol, el control del azúcar en la sangre y el estilo de vida. Limite la cantidad de grasas saturadas que come y evite las grasas trans. Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los alimentos procesados, como los pasteles, las galletas dulces, las galletas saladas, las tartas, la manteca y la margarina en barra.

Algunos ejemplos de grasas y aceites más saludables (con menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son el pescado, el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aceite de canola, el aceite de aguacate y los aguacates.

Azúcares

La diabetes está relacionada con los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, por lo que algunas personas creen que no deben comer nada de azúcar. Sin embargo, según la ADA, el azúcar de mesa y otros azúcares de la dieta no aumentan los niveles de glucosa en la sangre mucho más que otros carbohidratos simples. Elija azúcares naturales (como las de la leche y las frutas) siempre que sea posible y limite la cantidad de azúcares agregados en la dieta.

La cantidad de azúcar que puede consumir depende del plan personal de tratamiento y nutrición para la diabetes y de cómo controle los niveles de azúcar y grasa en la sangre. Hable siempre con el proveedor de atención médica o el nutricionista certificado para que le dé recomendaciones específicas.

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