Establezca un plan de comidas

Un plan de comidas marca las pautas sobre las clases y cantidades de alimentos que debe comer. El objetivo es equilibrar los alimentos y la insulina (u otros medicamentos para la diabetes). De esa forma, mantendrá su nivel de azúcar en la sangre dentro de los valores normales. Su nutricionista le ayudará a hacer un plan de comidas flexible que incluya muchos de los alimentos que a usted le gustan.

Controle el tamaño de las porciones

Su plan de comidas agrupará los alimentos por porciones. Para aprender cuál es el tamaño de una porción, comience midiendo las porciones de alimentos en cada comida. Pronto aprenderá a identificar visualmente el tamaño correcto de una porción en su plato. Pregunte al proveedor de atención médica cómo equilibrar porciones de alimentos diferentes.

Coma alimentos de todos los grupos

La base de un plan de alimentación saludable es comer muchos alimentos diferentes. Escoja frutas enteras, vegetales sin almidón, legumbres, frutos secos y semillas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Reduzca el consumo de carne de res, bebidas endulzadas con azúcar, dulces, granos refinados y alimentos ultraprocesados. Comer una gran variedad de alimentos proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita. Además, puede ayudar a evitar el aburrimiento con el plan de comidas.

Obtenga información acerca de los carbohidratos, las grasas y las proteínas

• Carbohidratos (carbohidratos). Son los almidones, los azúcares y las fibras. Se encuentran en muchos alimentos. Por ejemplo, frutas, pan, pastas, leche y dulces. De todos los alimentos que come, los carbohidratos son los que más afectan el nivel de azúcar en la sangre. Su nutricionista puede enseñarle un método para contar carbohidratos. Esta es una buena forma de llevar un registro de la cantidad de carbohidratos presentes en una comida. Los carbohidratos más saludables se absorben más lentamente. No aumentan tanto el nivel de azúcar en la sangre.

• Grasas. Tienen la mayor cantidad de calorías. También son los que más afectan el peso y el riesgo de una enfermedad del corazón. Si tiene diabetes, es importante controlar su peso para proteger el corazón. Los alimentos con mucha grasa incluyen leche entera, queso, refrigerios (snacks) y postres. Puede comer más grasas saludables para el corazón, como aguacate, salmón, atún, frutos secos, semillas, y aceite de oliva.

• Proteína. Son importantes para fortalecer y reparar los músculos y los huesos. Escoja alimentos con fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, claras de huevo y pollo sin piel. Quizá le indiquen que pese o mida las fuentes de proteína.

Reduzca los azúcares líquidos

Las calorías adicionales procedentes de los refrescos, la bebidas para deportistas y los jugos de fruta dificultan el mantenimiento de un nivel óptimo de azúcar en la sangre. Elimine en lo posible los azúcares líquidos de su plan de comidas.

Esto incluye la mayoría de los jugos de frutas. Estos suelen tener un alto contenido de azúcar natural o añadido. En cambio, tome mucha agua y otras bebidas sin azúcar.

Coma menos grasas

Si necesita perder peso, intente reducir la cantidad de grasa en su dieta. Esto también puede ayudarle a reducir el nivel de colesterol para mantener más sanos los vasos sanguíneos. Una manera de reducir las grasas es utilizar solo pequeñas cantidades de aceite para cocinar. Lea detenidamente las etiquetas de los alimentos. Evite los alimentos con grasas trans no saludables.

Programe bien sus comidas

Para controlar el nivel de azúcar en la sangre, lo importante no es solamente lo que come, sino también cuándo lo come. Es posible que deba comer varias comidas pequeñas, espaciadas de forma regular a lo largo del día, para mantenerse dentro de los límites recomendados. De modo que no debe saltearse el desayuno ni esperar hasta una hora más avanzada en el día para consumir la mayor parte de sus calorías. Esto puede provocar aumentos o disminuciones demasiado fuertes del nivel de azúcar en la sangre.